Voici une proposition provenant de la pratique de la Pleine Conscience; Plusieurs configurations sont possibles afin de calmer ton corps et ton mental, pendant que ton système nerveux enregistre les sensations de calme provenant de la libération d'une hormone aux vertus bienveillantes et relaxantes.
Commence par Boire un verre d'Eau claire et Fraîche ! Et visualise-toi, tel un Arbre de Vie qui relie et uni toutes les composantes de ton être; pleinement connecté (e) à toi-même, ainsi qu'aux champs de conscience intelligents, élémentaires et unifiés (cohérence des différentes stations d'ondes de fréquences).
1 - Connecte toi à l'Espace du Cœur - Place ta conscience dans le cœur, accompagnée de tes mains, en signe d'union, puis à plat sur ta poitrine, pour te connecter à ton corps. Respire profondément, en focalisant ton attention sur l'air qui rentre et l'air qui sort (Environ 5 fois). L'ocytocine (qui est l'hormone de l'amour) commence à être libérée car tu es dans l'espace de ton cœur; Elle favorise le calme, la connexion, la sécurité, la confiance, le lien social, l’empathie, la générosité et la guérison. Visualise que tu respires à partir de cet espace du cœur, et au travers de cette cohérence cardiaque et cérébrale, sens la vague de relaxation, de détente et de calme induite par la libération de l'Ocytocine. Cela permet aussi, de neutraliser le stress, et donc la libération du Cortisol (hormone sécrétée en période de stress); c'est immédiat. Cela permet t'aider à t’auto-réguler, à garder le cortex pré-frontal actif et à calmer le système nerveux sympathique (lutte / fuite) pour rester ancré dans le moment présent, dans ton corps, pendant que tu es conscient de toi-même.
2 - Moment d'Amour et de Sécurité - Imagine un moment où t'es senti (e) en sécurité et aimé (e). Ferme les yeux et imagine, souviens-toi, une situation, une discussion ou une embrassade avec une être cher, avec lequel tu t'es senti (e) aimé (e) et en sécurité. Prête attention à comment ton corps réagit. Concentre-toi sur cette image; cela permet également de libérer de l’ocytocine pour ton corps se calme et que ton système nerveux enregistre cette sensation de bonheur et de bien-être.
3 - Câlin du Cœur - Un bon et long câlin avec toi-même (ou même un contact visuel soutenu) ou avec une personne calme en qui tu as confiance, ou encore à un animal de compagnie, permet de baisser ton niveau de stress; Cela libère aussi de l'ocytocine. Il est recommandé de la faire pendant environ 20-30 secondes.
4 - Réservoir de Beauté et du Bon - Remplis-toi de tout ce qui te fais du bien - Écris 3 choses pour lesquelles tu as de la gratitude et explique pourquoi tu as de la gratitude pour ces choses. Prends le temps de le ressentir dans ton corps et de t'imprégner de ce sentiment de gratitude dans ton cœur. Cette pratique simple peut diminuer la déprime et augmenter le bonheur général. Tu pourrais aussi prendre le temps de regarder autour de toi (si tu es dans la nature par exemple) tout ce qui est beau et qui t'inspire.
5 - Pratique l’Auto-Compassion - Quand tu remarques que tu as des pensées d’auto-critique ou de jugements, cela veut dire qu’il est temps pour t'autoriser un moment où tu te donnes de la Compassion! Essaies de répéter ces phrases à toi-même (ou d’autres phrases avec lesquelles tu te sens en résonance ), « Même si j’expérimente........, je m’aime et je m’accepte pleinement et complètement », « je t’aime et je serai toujours là pour toi, je me pardonne d'expérimenter.......... ». N’hésite pas à en trouver d’autres. Répète-les autant de fois que nécessaire.
6 - Écriture des sentiments - Quand tu te sens contrarié (e), fais une pause et prends le temps de l’écrire. En posant sur papier ce que tu ressens (ce qui fait appel à l'hémisphère gauche de ton cerveau-analytique), tu fais l’expérience de reconnecter les deux hémisphères (cerveau droit-créativité-intuition); Cela facilite l'intégration cérébrale et l'ajustement. Décris précisément la situation qui te perturbe; ainsi, dans le même temps, cela te permet de prendre du recul et de recevoir une idée plus ajustée qui te permettra de répondre à un évènement en ayant neutralisé tout les déclencheurs émotionnels. Cette forme de traitement de l’information peut s'appliquer pour toute situation en t'assurant que ta partie rationnelle est impliquée , de sorte que tes réactions ou réponses émotionnelles ne soient pas interprétées injustement.
7 - Mets des Mots sur l’Émotion - Quand une émotion te submerge, prends le temps de noter et de mettre des mots pour la décrire. Cela te permet de mettre une distance émotionnelle saine, par rapport au problème, en restant conscient et présent avec ce que tu ressens mais sans être submergé; en fait en écrivant et en décrivant, tu actives la partie gauche rationnelle de ton cerveau. Par exemple, Si quelqu'un te mets en colère, nomme-là mais n’agis pas à partir d'elle.
8 - Utilise ta Voix et répète un Mantra - Choisis (ou invente) un ou plusieurs Mantras qui t'aideront à réfléchir / penser / te poser avant de réagir et mets-les à des endroits stratégiques (chez toi, lieu de travail), sur le réfrigérateur, dans la salle de bain, dans la voiture, etc.. Tu peux aussi programmer une notification avec un mot qui apparaît automatiquement sur ton téléphone portable ou ordinateur à différents moments de la journée ; au moment où tu en auras besoin, il te rappellera tes objectifs.
Si tu n'as pas encore d'idée de mantra, essaies l’acronyme « STOP » qui veut dire (originellement en anglais) :
- S → Stop (J'arrête de faire ce que j'étais en train de faire);
- T → Take a deep breath (Je prends une profonde respiration);
- O → Observe (J'observe ce qui se passe en moi, les émotions qui surgissent, les sensations dans mon corps);
- P → Proceed (Je continue de faire ce que j'étais en train de faire en réfléchissant sur ma réponse; comment je souhaite répondre à la situation / à la personne).
*Idéal pour pratiquer l'éthique de conservation énergétique.
9 - Ton corps se détend à tout moment - Prends l'habitude, quand par exemple, tu te retrouves dans un embouteillage, ou en pause au travail, ou dans une salle d'attente, d'en profiter pour faire un "scan" corporel rapide. Commence par le haut de ta tête pour prendre conscience de tout ton corps jusqu’aux pieds, au niveau de tes orteils (ou l’inverse). Comment ces parties de ton corps se sentent-elles? Sont-elles détendues? Y a-t-il des parties tendues? Si tu identifie et localise une tension dans ton corps, tu peux respirer et y envoyer le souffle pour la relâcher. Ressens comme si toutes les cellules et tous les pores de cette zone corporelle, se contracte à mesure que tu inspires par le nez et se relâche complètement quand tu expire. Si tu ressens quelque chose d'inconfortable ou de douloureux, essaies d’étirer ou de détendre cette partie de ton corps.
La respiration est très utile, tu peux aussi te concentrer uniquement sur elle.
Une autre astuce est de te permettre de ressentir les points de contact de ton corps sur la surface o^tu te trouve (le sol, la chaise, le lit, un ballon, une marche d'escalier, le siège de ta voiture).
Autorise-toi, tout au long de ta journée, de laisser tes pensées et les tâches programmées sur ton planning, de s'éloigner temporairement de ta tête, et de ta conscience. Ainsi, tu t'octroie des moments précieux pour réduire ton stress, et la réponse sympathique de ton système nerveux (sous la forme de maux de tête, de ventre contracté, ou de plexus solaire encombré).
Note : pour certaines personnes, prendre conscience de son corps peut être difficile, anxiogène et douloureux, donc si c’est le cas, n’hésite pas à t'écouter et ne pas pratiquer cet exercice tel quel et/ou travailler avec un facilitateur extérieur en qui tu as confiance.
NB: Tu peux compléter cet exercice en te tapotant le Thymus (glande) et/ou en le combinant avec une séance de Gymnastique cérébrale (mouvements corporels et énergétiques); ce qui permet de faciliter l'équilibre et la stabilité de ta Globalité.